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La ansiedad y el riesgo de recaída en personas con historial de consumo de sustancias suelen estar estrechamente relacionados. En momentos de malestar emocional, es común que aparezcan impulsos automáticos que llevan a buscar alivio inmediato. Las técnicas de grounding (o enraizamiento) se han convertido en herramientas muy efectivas para ayudar a las personas a reconectar con el presente y reducir esos impulsos.
¿Qué es el grounding?
El grounding es un conjunto de técnicas que ayudan a una persona a anclarse al momento presente utilizando sus sentidos, su cuerpo o sus pensamientos. Son especialmente útiles en momentos de ansiedad, crisis emocionales o cuando surgen pensamientos obsesivos o impulsos relacionados con el consumo.
Cómo el grounding ayuda a reducir la ansiedad y prevenir recaídas
- Interrumpe pensamientos automáticos
Al centrar la atención en lo que se percibe en el momento presente, se interrumpe el ciclo de pensamientos rumiantes o anticipatorios, que suelen alimentar la ansiedad y el deseo de consumir. - Regula el sistema nervioso
Técnicas como respirar conscientemente, sentir texturas o moverse suavemente permiten calmar la respuesta de lucha o huida. - Fortalece el autocontrol
Al desarrollar la habilidad de «pausar» y reconectar con el presente, se fortalece la capacidad de elegir cómo actuar, en lugar de reaccionar impulsivamente. - Incrementa la conciencia corporal y emocional
Esto permite identificar señales tempranas de ansiedad o riesgo de recaída, y actuar antes de que escalen.
Técnicas de grounding efectivas
Aquí algunas técnicas que puedes enseñar o recomendar:
- Técnica 5-4-3-2-1
Identifica 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler, y 1 que puedes saborear. - Respiración consciente
Inhalar por 4 segundos, sostener 4 segundos, exhalar por 4 segundos. Repetir al menos 3 veces. - Anclaje con objetos
Tener una piedra, una pulsera o algún objeto pequeño con textura, para tocarlo conscientemente cuando surja la ansiedad. - Escaneo corporal
Hacer un recorrido mental desde la cabeza hasta los pies notando sensaciones sin juzgar. - Contar al revés o realizar una tarea cognitiva simple
Por ejemplo, contar hacia atrás de 100 en 7 en 7 o nombrar animales con cada letra del alfabeto.
Preguntas frecuentes (FAQ)
No. Es una herramienta complementaria que ayuda a manejar momentos críticos, pero no reemplaza la intervención terapéutica o médica.
Sí, muchas personas lo encuentran útil para calmarse y disminuir la intensidad del ataque de pánico, especialmente cuando lo practican regularmente.
Depende de la persona y la situación. Algunas técnicas pueden calmar en minutos, pero lo ideal es practicar a diario para que se vuelvan automáticas.
No. Algunas personas responden mejor a técnicas sensoriales, otras a cognitivas. Lo importante es probar varias y ver cuál se ajusta mejor a cada uno.
Sí, es completamente normal. Como cualquier habilidad, requiere práctica. Con el tiempo se vuelve más natural y efectiva.
Las técnicas de grounding son una herramienta poderosa para ayudar a las personas a mantenerse conectadas con el presente, reducir la ansiedad y evitar caer en patrones de comportamiento impulsivo. Integrarlas como parte de un plan de autocuidado y prevención de recaídas puede marcar una gran diferencia en el proceso de recuperación.
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Dra. Evelyn Arguedas Mora
Licenciada en Psicología
📞 Tel. 7282-5322
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